Comunicação Não-Violenta (CNV): O que é e como praticar

Você quer saber o que é Comunicação Não-Violenta (CNV) porque esse nome te despertou curiosidade? Ou você já ouviu falar sobre a CNV no seu trabalho, na faculdade ou na internet e quer aprender como praticar a Comunicação Não-Violenta para ter relacionamentos melhores e mais fluidos?

A Comunicação Não-Violenta é uma prática que propõe uma nova forma de se relacionar e que apresenta ferramentas úteis para superar os desafios que aparecem nas nossas relações que são causados pela forma que nos comunicamos, ou até mesmo pelo que deixamos de falar por medo do conflito.

Mas a CNV vai muito além de uma forma de linguagem ou de um jeito “certo” de falar. A Comunicação Não-Violenta vai te levar a enxergar a sua relação consigo mesmo e com os outros de maneira mais consciente e empática, com práticas que podem ser simples e ao mesmo tempo revolucionárias. Continue aqui na leitura para entender o que é a Comunicação Não Violenta e como praticar esse conhecimento, começando hoje.

O que é Comunicação Não-Violenta (CNV)?

A Comunicação Não-Violenta é uma prática que tem como objetivo gerar mais compreensão e colaboração nas relações pessoais, profissionais e até com nós mesmos.

Para isso, a CNV propõe 4 focos de atenção para orientar a nossa comunicação. Quando nos comunicamos a partir desses 4 focos de atenção, também conhecidos como 4 componentes da CNV, aumentamos as chances de sermos compreendidos pelas outras pessoas e nos tornamos mais aptos a compreender o que está por trás das palavras que elas dizem.

A prática da CNV tem como principal intenção gerar uma qualidade de conexão maior do que a que conseguimos pela forma como a maior parte de nós está condicionada a se relacionar. Mais qualidade de conexão leva a uma maior capacidade de resolução de conflitos e à busca por resultados de benefício mútuo, saindo de uma lógica de que para uma pessoa conseguir o que quer outra pessoa tem que abrir mão de algo.

Ou seja, a CNV não é uma técnica ou uma fórmula a ser reproduzida que irá trazer sempre um mesmo resultado. Ela é um conhecimento prático que promove compreensão, empatia e contribuição nas relações.

A Comunicação Não-Violenta foi sistematizada pelo psicólogo Marshall Rosenberg, que escolheu esse nome inspirado nos trabalhos de resistência não-violenta de Gandhi e Martin Luther King.

Marshall, desde muito cedo em sua vida, observou episódios de violência ao seu redor, motivados por preconceitos de cor e culturais, e, por outro lado, percebeu também que há pessoas que contribuem espontaneamente com a vida de outras pessoas, agindo de maneira compassiva mesmo nas piores circunstâncias. E, investigando o que leva a esses comportamentos tão distintos, ele percebeu que a nossa linguagem e o uso das palavras têm um papel crucial na nossa capacidade de nos mantermos compassivos ou de agirmos de forma violenta.

Em seu livro “Comunicação Não-Violenta - Técnicas para aprimorar relacionamentos pessoais e profissionais”, Marshall Rosenberg diz:

“Embora possamos não considerar ‘violenta’ a maneira que falamos, nossas palavras não raro induzem à mágoa e à dor, seja para os outros, seja para nós mesmos.”

No processo de sintetização da Comunicação Não-Violenta, Marshall aprofundou a investigação do papel da linguagem na forma como nos relacionamos, e identificou padrões que nos afastam uns dos outros e da compaixão, que ele chamou de linguagem alienante da vida. Esses padrões estão em hábitos como julgar, rotular, criticar e diagnosticar.

Essa investigação o levou também a identificar os 4 componentes da Comunicação Não-Violenta, que são quatro áreas que, quando focamos nossa atenção nelas e nos comunicamos a partir delas, nos reconectamos com a nossa capacidade compassiva e com a alegria de contribuir com a vida uns dos outros. Os 4 componentes da CNV são: Observação, Sentimentos, Necessidades e Pedidos.

Os 4 componentes da CNV (que não são 4 passos da CNV)

A Comunicação Não-Violenta oferece formas práticas para entrarmos em contato com a nossa capacidade compassiva e para termos maiores chances de colaboração nas relações. Para isso, concentramos a nossa atenção nos 4 componentes da CNV. Vamos olhar para o que é cada componente:

Observação

A observação consiste em separar o que de fato aconteceu em uma situação das avaliações que fazemos sobre ela. Uma observação, pela CNV, é a descrição factual de algo que aconteceu. As observações são muito simples pensando que qualquer pessoa que estivesse como testemunha da situação a ser descrita a descreveria da mesma maneira.

Por exemplo: Se estou com alguém e digo “tem três copos e um livro em cima da mesa” ela pode ver e comprovar, com seus próprios olhos, o que eu digo. A observação é essencial para a CNV por nos aproximar de uma leitura de realidade compartilhada, na qual estamos de acordo sobre o que foi feito ou dito, e isso diminui as barreiras para seguirmos a conversa.

Imagine que, para descrever uma situação, você diz: "Quando cheguei em casa, a louça estava na pia." Ou, em vez disso, diz: "Você nunca faz o que promete, você é uma bagunceira egoísta!"

Em qual situação você imagina que a outra pessoa teria mais disponibilidade para continuar te escutando?

Quando falamos sobre o que observamos, vamos para a conversa compartilhando uma mesma realidade. Concordamos e testemunhamos que aquilo de fato aconteceu, e tiramos o foco dos julgamentos sobre o que aconteceu.

Nossos olhos ou uma câmera veriam a mesma imagem/som. Dificilmente, a outra pessoa discordará do fato que a louça esteja na pia. Mas escutar que sempre faz isso ou que é uma bagunceira, provavelmente irá despertar reatividade e defesa na outra pessoa.

Os julgamentos e avaliações são parte da nossa experiência humana e muitas vezes atuam como mecanismos de defesa produzidos pelo cérebro. E a Comunicação Não-Violenta não sugere que devemos parar de julgar.

O objetivo em focar a atenção na observação é, primeiro, reconhecer que quando verbalizamos os nossos julgamentos, diminuímos as chances de sermos compreendidos. E que quando falamos sobre o que de fato aconteceu, aumentamos as chances de seguir em uma conversa produtiva com a outra pessoa.

Sentimentos

Na Comunicação Não-Violenta, para nos comunicarmos de maneira que conecta, Marshall Rosenberg identificou o componente dos sentimentos. Expressar os nossos sentimentos, trazendo a nossa vulnerabilidade, nos aproxima uns dos outros.

O desafio é que a maior parte de nós não teve uma alfabetização emocional e costuma misturar o que pensa com o que sente. É comum, ao perguntarem “e o que você está sentindo?”, respondermos algo como “Eu sinto que isso vai dar errado” ou “Eu sinto que ele está me desrespeitando”. Percebe que essas frases não falam sobre sentimentos, mas sim sobre pensamentos sobre a situação ou sobre outra pessoa? Isso também acontece com algumas palavras que parecem descrever sentimentos, mas que contam mais dos nossos julgamentos das ações dos outros, como “eu me sinto injustiçada” ou “eu me sinto humilhado”. O Marshall chamou essas palavras de pseudo-sentimentos.

Os sentimentos são palavras que descrevem a nossa experiência, como “eu me sinto inseguro”, “eu estou chateada” e “eu me sinto animada”. E eles têm um papel fundamental na exploração que a CNV nos convida, que é transmitir mensagens valiosas sobre o que nos é importante naquele momento.

Na Comunicação Não-Violenta, sentimentos são mensageiros de necessidades atendidas ou não atendidas. Por exemplo, se um colega de trabalho responde um e-mail com as informações que solicitei, eu posso me sentir aliviada, porque colaboração e evolução no trabalho são importantes para mim. Ou quando a pessoa que mora com você paga as contas com 1 semana de atraso, você pode se sentir chateado, porque compromisso e confiança são importantes para você.

Ampliar o nosso vocabulário de sentimentos faz com que seja mais fácil nos conectarmos às outras pessoas quando contamos da nossa experiência e também ajuda a estar atento à mensagem que o sentimento transmite. Aqui está uma lista de sentimentos e necessidades, que pode te apoiar na expansão do seu vocabulário.

A compreensão do papel dos sentimentos faz com que não seja produtivo separar os sentimentos entre bons e ruins, como muitos de nós estamos acostumados a fazer. Na CNV, os sentimentos são mensageiros das nossas necessidades humanas universais, que é o próximo componente que vamos explorar.

Necessidades

As necessidades são as motivações que nos levam a fazer, falar e escolher. Marshall Rosenberg dizia que “por trás de toda ação, existe uma necessidade humana universal”.

Esse componente da Comunicação Não-Violenta foi sintetizado por Marshall após a análise de pesquisas sobre necessidades humanas, como o trabalho do economista chileno Manfred Max-Neef, seu principal influenciador.

As necessidades são humanas e universais, ou seja, todas as pessoas, independente da idade, gênero, classe social, tempo ou lugar em que viveu, possuem as mesmas necessidades. Essa compreensão faz com que seja mais fácil, em uma conversa difícil por exemplo, buscarmos pelo que há de comum entre nós, nos conectando com a nossa humanidade compartilhada.

Se entendo que por trás da sua escolha existe uma necessidade humana universal, fica mais fácil compreender a sua motivação. E se eu também te conto a minha motivação, isso aumenta as chances de encontrarmos um caminho que cuide das nossas necessidades naquela situação.

Imagine que você quer sair de casa às 6h para uma viagem de carro, e a pessoa que vai viajar com você quer sair às 8h. Vocês podem acabar entrando em um cabo de guerra, acusando um ao outro com falas como “você é muito descompromissada” e “você é muito estressada e ansiosa”, se não souberem quais são as motivações por trás da preferência de cada um. Para você, sair às 6h pode ser uma forma de cuidar de previsibilidade, compromisso e paz. Enquanto para a outra pessoa, sair de casa às 8h pode ser uma forma de cuidar de descanso, segurança e, também, paz.

Percebe como a conversa fica diferente quando passamos a conversar sobre formas de cuidar das necessidades de compromisso e de descanso, em vez de se o certo a fazer é sair às 6h ou às 8h? Pode ser que vocês cheguem à conclusão que saindo às 7h15 vocês cuidam do compromisso com chegar no local no horário combinado e do descanso que a outra pessoa precisa para se sentir segura em pegar estrada.

Essa compreensão de necessidades para a CNV aumenta a nossa consciência de que o que a outra pessoa faz ou diz não é a causa do que sentimos. Pode ser o estímulo, mas nunca a causa. A causa do que sentimos está nas nossas necessidades. Se eu sinto raiva quando alguém me interrompe no meio de uma fala pode ser porque tenho necessidades de consideração e espaço. Se uma pessoa se sente triste quando está sozinha, pode ser porque ela tem necessidades de conexão, apoio, afeto. Mas, a maior parte de nós, também não tem um amplo vocabulário de necessidades, e contar com o apoio da lista pode ajudar muito nessa investigação de por que sentimos o que sentimos.

Ter consciência do que precisamos, ou seja, de quais são as nossas necessidades nas situações e interações que vivemos, torna mais fácil encontrar alternativas para solucionar conflitos.

E o próximo componente, os pedidos, pode ajudar muito nisso.

Pedidos

Os pedidos, último componente da CNV, são a expressão de como gostaríamos de atender nossas necessidades. Quando fazemos pedidos, damos ao outro a oportunidade de colaborar com o que é importante para nós.

Agora, pare por um momento e reflita: como é para você fazer pedidos? Culturalmente, alimentamos diferentes crenças sobre o ato de pedir. Algumas pessoas veem pedidos como um sinal de carência ou fraqueza; algumas acreditam que pedir é incomodar as pessoas; ou ainda que “eu não deveria pedir, porque o que eu preciso é óbvio”.

Essas crenças que muitos de nós alimentamos nos afastam de fazer pedidos, o que pode ser a raiz de muitos de nossos conflitos. Na intenção de não incomodar, deixo de pedir o que quero e me frustro. Por acreditar que o que eu preciso é óbvio, não falo nada e crio expectativas que jamais são cumpridas, e que viram um peso na relação. Os exemplos são muitos. Já imaginou o quanto os atritos diminuiriam se fizéssemos pedidos para cuidar do que é importante para a gente?

A ideia então é fazer pedidos claros e específicos para que as outras pessoas compreendam o que verdadeiramente nos importa e saibam como contribuir para a nossa vida, dando a elas a oportunidade de nos dizer sim ou não para o que estamos pedindo. Se não temos abertura para escutar um não ao nosso pedido, então estamos fazendo uma exigência, e não um pedido.

Lembra que o propósito da CNV é aumentar a qualidade de conexão nas nossas relações? Quando fazemos exigências, corremos o risco de voltar para o lugar de culpa, medo e vergonha como motivação para que a outra pessoa faça o que gostaríamos. E isso, cedo ou tarde, tem um custo para a relação.

Um pedido na CNV é uma oportunidade que damos para a outra pessoa colaborar com nossas vidas, mas não queremos que ela faça isso às custas das próprias necessidades.

Por isso é tão importante termos consciência de quais necessidades buscamos atender quando fazemos um pedido. Porque para atender a uma necessidade de apoio, por exemplo, existem diversas estratégias possíveis. Se peço para um familiar por apoio e essa pessoa não pode atender ao meu pedido, me lembro que existem outras formas de cuidar da minha necessidade de apoio, como ligar para um amigo ou colega de trabalho, e posso buscar por elas, fazendo novos pedidos, se necessário.

Praticar levar seu foco de atenção para os 4 componentes da CNV transforma não só a maneira como agimos nas relações (com mais consciência do que nos acontece diante de um evento, conhecendo nossas motivações e reconhecendo caminhos para cuidar do que importa), como também transforma a relação consigo mesmo e com eventos cotidianos.

Os 4 componentes da CNV não são 4 passos porque não precisam ser expressados em uma ordem específica, e há ainda momentos em que podemos escolher não trazer todos os 4 componentes na nossa fala. O propósito dos 4 componentes é nos ajudar a sair do modo automático com que reagimos e da linguagem alienante da vida, e, assim, levar a nossa atenção para a energia de vida que está sendo expressa naquela situação, através de sentimentos e necessidades. Além de nos ajudar a nos conectar com nós mesmos, com o que nos importa e a contar para as outras pessoas sobre a nossa experiência, aumentando as chances de sermos compreendidos e de termos nossas necessidades atendidas, em harmonia com as necessidades dos outros.

Na Comunicação Não-Violenta, os 4 componentes também estão presentes na forma como escutamos as outras pessoas. O convite é escutar, para além das palavras que dizem, as observações, sentimentos, necessidades e pedidos que estão sendo expressos ali. Na CNV, chamamos essa qualidade de escuta de empatia, ou de curiosidade empática. Vamos olhar um pouco mais para essa aplicação da CNV, a Empatia, e para outras duas aplicações para entender melhor como praticar a Comunicação Não-Violenta.

Como praticar a Comunicação Não-Violenta?

Você pode estar pensando, legal, mas como praticar a Comunicação Não-Violenta? O primeiro passo, e mais importante, é entender qual a sua intenção. A prática da CNV tem o intuito de gerar conexão e colaboração mútua.

Se você está procurando na CNV uma fórmula para conseguir que as pessoas façam o que você quer, sinto contar que você não vai conseguir. E se você leu os pontos anteriores deste texto, você já deve estar entendendo isso. A prática da CNV não é uma receita de bolo, mas sim uma prática de consciência, apoiada pelos 4 componentes da Comunicação Não-Violenta. E há 3 principais áreas de aplicação da CNV: a Autoconexão, a Empatia e a Expressão honesta.

Autoconexão

Então, se você já fez o primeiro passo e entendeu que a sua intenção é de conexão, podemos caminhar para o segundo passo, a autoconexão. A autoconexão na CNV é quando entendemos o que se passa com nós mesmos diante de um estímulo. É se fazer perguntas como:

• O que eu estou sentindo?

• O que é mais importante para mim nesse momento?

• Eu tenho algum pedido?

Então vamos imaginar que você recebe uma mensagem de um cliente na quarta perguntando onde está a entrega, e o prazo combinado para a entrega é na sexta. O convite da CNV aqui é para entender qual a sua experiência interna diante desse estímulo.

Talvez te venham sentimentos de confusão e frustração porque clareza dos prazos e respeito com os combinados seja importante para você. Talvez você também sinta ansiedade e medo, porque compromisso com o cliente e segurança no trabalho também são importantes para você nessa interação. Com consciência das suas necessidades, você pode verificar se tem algum pedido que você gostaria de fazer. Talvez você queira verificar a compreensão do cliente em relação ao prazo para cuidar da necessidade de clareza? Ou talvez você queira pedir apoio a uma supervisora na interação com esse cliente, para ter sua necessidade de segurança atendida?

Percebe que com mais compreensão do que está acontecendo com você diante de um estímulo, é mais fácil decidir qual o próximo passo a tomar? E aqui, um terceiro passo pode ser escutar com empatia.

Empatia

A Empatia está relacionada à forma como escutamos as mensagens que recebemos, e é uma aplicação essencial da Comunicação Não-Violenta. A ideia na escuta para a CNV é praticar a curiosidade empática.

Na curiosidade empática, nós escutamos para além das palavras que estão sendo ditas. Focamos nossa atenção no que será que a pessoa pode estar sentindo e precisando naquele momento. Fazemos hipóteses empáticas em silêncio, ou em voz alta, compartilhando nossas hipóteses com a pessoa. Quando fazemos isso, contribuímos para que a outra pessoa tenha a experiência de ser compreendida, e isso aumenta a qualidade de conexão entre nós.

Imagine que, na situação com o cliente, você decida partir para uma escuta empática. Então, quando essa pessoa te manda uma mensagem perguntando onde está a entrega, o que será que ela está sentindo? Talvez esteja com pressa e ansiosa. E o que será que é importante para ela? Talvez ela precise honrar um compromisso, e talvez precise de confiança de que está tudo correndo bem com o desenvolvimento da entrega.

E você pode seguir para a conversa trazendo uma hipótese empática, que poderia ser algo como: “Você gostaria de confiar que está tudo correndo bem com o desenvolvimento da entrega?”.

A prática da empatia na CNV nos apoia a aumentar a qualidade da compreensão nas nossas interações, o que diminui o barulho dos nossos pensamentos e das histórias que nos contamos, e gera mais conexão para seguir na conversa.

Uma vez que compreendemos a motivação da outra pessoa, pode ser mais fácil seguir para um quarto passo: a expressão honesta.

Expressão honesta

Expressar para a outra pessoa o que se passa com a gente é parte fundamental da Comunicação Não-Violenta. E, na prática da CNV, queremos fazer isso de forma que diminui as chances de gerar uma reação de defesa na outra pessoa, e que facilite para que ela compreenda do que queremos cuidar na situação. Para isso, trazemos a nossa expressão honesta focando a atenção nos componentes da CNV.

A ideia é contar para a outra pessoa o que estou sentindo, o que é importante para mim e qual o meu pedido ali.

Então, na situação com o cliente, uma possível maneira de seguir, depois de compreender o que é importante para ele, seria trazer a sua expressão honesta. Um exemplo seria: “Eu estou um pouco confuso porque gostaria de clareza sobre o prazo que combinamos. A minha compreensão é que o prazo é na sexta, você pode me contar a sua compreensão?”.

Quando trazemos o que é importante, ou seja, a nossa necessidade, é mais fácil para a outra pessoa compreender a nossa intenção ao fazer um pedido. Mas lembre-se, a CNV não é sobre conseguirmos que as coisas saiam do nosso jeito. É sobre gerar uma qualidade de conexão propícia à contribuição.

Podemos supor então, que naquela interação com o cliente, de fato houve uma compreensão diferente sobre o prazo, e ele estava contando com a entrega na quarta. A ideia é seguir na conversa com abertura e criatividade para entendermos formas de cuidar do que é importante para a outra pessoa, em harmonia com o que é importante para você na situação

Por exemplo: "Estou entendendo que você estava contando com essa entrega para hoje, certo? Como eu estava planejando essa entrega para a sexta, eu estava contando com mais horas para conseguir todas as informações necessárias para fazer a entrega com a qualidade que combinamos. Consigo me organizar para fazer a entrega amanhã, quinta, às 17h. Esse prazo funciona para você?"

Essa é uma possibilidade de como essa conversa poderia seguir, mas existem muitas outras. Pode ser que o cliente precise de uma parte específica da entrega na quarta, e essa parte seja viável para você enviar nesse mesmo dia. Ou que de fato ele precise com urgência da entrega, e você pode pedir apoio para outras pessoas para conseguir cuidar do compromisso do cliente, cuidando também das suas necessidades. A criatividade aqui é o caminho.

A Comunicação Não-Violenta nos convida a perceber que temos mais escolhas para além de agir por submissão ou por rebeldia diante dos desafios que a vida apresenta. Podemos ter clareza do que queremos cuidar, curiosidade com o que o outro quer cuidar, e, assim, cultivar conexão e compreensão mútua, para nos abrirmos para a criatividade e a colaboração.

Exercícios de CNV que você pode começar a fazer hoje

Um exercício simples para começar a praticar a Comunicação Não-Violenta hoje é, diante de uma situação desafiadora, ou até mesmo algo que aconteceu no passado, fazer um exercício de autoconexão, orientado pelos 4 componentes propostos pelo Marshall Rosenberg:

• O que de fato aconteceu? O que foi feito ou dito?

• O que eu estou sentindo?

• O que é importante para mim? Quais necessidades estão vivas aqui?

• Qual o próximo pequeno passo? Eu tenho um pedido para outra pessoa ou para mim?

Essa prática da autoconexão pode transformar o resultado da sua próxima conversa, por isso incentivamos que você pare um momento e experimente fazer esse exercício. E, se você fizer, conta para a gente nos comentários como foi.

O Marshall Rosenberg dizia que existem 3 fatores essenciais para a integração da Comunicação Não-Violenta:

1. Compreensão do que nos passa internamente

2. Uma comunidade de prática e apoio

3. Prática, prática, prática

Assim como no aprendizado de uma nova língua, praticar é fundamental para nos tornarmos fluentes e nos expressarmos a partir da consciência da Comunicação Não-Violenta. Quanto mais praticamos a CNV, mais nos tornamos capazes de agir buscando por colaboração e compreensão, mesmo sem situações de conflito, em vez de estar num constante cabo de guerra de quem está certo e quem está errado.

Se você quer sair desse jogo do ganha-perde e começar a viver relações mais harmônicas,

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Você pode também aprofundar na exploração com a leitura do e-book gratuito A CNV para além dos 4 passos.

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Esperamos que esse texto tenha te inspirado a levar a prática da CNV para sua vida para ter relações conscientes e mais fáceis.